노인 운동의 역할

노인 운동의 역할

(가) 노인 운동과 수명
하몬드와 가핀켈(Hammond, E. C. & Gafinkel, L. : 1964)은 운동습관과 평균수명 사이의 관계를 조사하여 그림 2-2와 같이 나타냈다. 그림에서 알 수 있는 것은 다음과 같다.
운동습관이 평균수명에 큰 영향을 미친다.
운동하는 습관이 늦게 생겼더라도 평균수명에 미치는 영향에는 큰 차이가 없다. 즉 60대 이후에 운동을 시작해도 수명이 연장될 것을 기대할 수 있다. 항간에는 운동을 지나치게 하면 역으로 수명이 짧아진다는 미신을 믿는 사람도 있고, 우리나라에서 제일 장수하신 어른이 나는 운동을 전혀 하지 않았다고 말씀하셨으므로 나도 운동을 안 해도 오래 살 수 있을 것이라고 말하는 노인들도 있다.

그러나 이런 것들은 특수한 예외에 해당될 뿐이고, 운동을 많이 하는 노인이 더 오래 산다는 것은 사실이다. 운동을 하면 수명이 연장되는 이유는 운동이 심장질환을 예방하는 효과가 있기 때문이다. 다시 말하면 운동을 하면 심장에 산소와 영양물질을 공급하는 심장동맥에 콜레스테롤이 침착되는 양을 줄일 수 있다는 것이다.

(나) 노인의 산소섭취량 변화
힘든 운동일수록 운동 지속시간이 짧아진다. 그러나 체중 1킬로그램당 산소 소비량이 같은 운동을 한다면 각 개인이 소비하는 산소의 양은 같은 셈이 된다. 같은 운동을 하면서 최대산소섭취량이 많은 사람과 적은 사람을 비교한다면 당연히 최대산소섭취량이 많은 사람이 운동을 더 오래 동안 지속할 수 있다.
한편 최대산소섭취량은 30세를 전후해서부터 서서히 줄기 시작하기 때문에 젊었을 때에는 즐겁게 하던 운동도 나이가 들면 점점 힘든 운동으로 변해가게 된다. 이와 같이 최대산소섭취량이 점점 줄어드는 노년기에 들어선 사람들은 어떻게 대응해야 좋은가?

나이가 많아지면 많아질수록 같은 일을 해도 점점 더 힘들어지고, 자유보행을 하면 보행속도가 점점 느려진다. 그러나 나이를 고려한 다중회귀분석을 한 결과를 보면 “인간의 보행속도는 단위체중 당 산소소비량에 비례한다.” 즉 나이가 들어서 보행속가 느려진 것이 아니라, 나이가 들어서 최대산소섭취량이 줄었기 때문에 보행속도가 느려진 것이다.
위와 같은 현상이 보행뿐만 아니라 일상생활의 다른 활동이나 스포츠활동에도 똑같이 적용될 것이라는 것을 쉽게 예측할 수 있다. 그러므로 노인이라고 운동을 전혀 하지 않는다든지, 나이가 들수록 점점 더 쉬운 운동만 하는 것은 좋지 않고, 조금 힘이 들더라도 적극적으로 트레이닝을 해서 신체기능의 저하를 예방하려고 노력해야 한다.

체력 트레이닝을 할 때 처음에는 저강도로 운동을 해도 체력이 증가하지만, 시간이 지나면 점점 증가폭이 줄어들다가 결국에는 체력이 더 이상 증가하지 않는다. 이런 경우 어떻게 해야 하는가?
그림 2-3은 시드니와 세퍼드(Sidney,K. H. & Shephard, R. J. : 1978)가 68세 이상의 고령자를 대상으로 트레이닝 강도와 트레이닝 빈도를 달리 했을 때 산소섭취량의 증가를 보고한 것이다. 그림에서 노인들에게 고강도-고빈도 트레이닝이 효과가 가장 좋고, 다음은 고강도-저빈도, 저강도-고빈도, 저강도-저빈도 트레이닝의 순으로 트레이닝 효과가 좋다는 것을 알 수 있다. 다시 말해서 노인들에게는 트레이닝 강도를 높이는 것이 트레이닝 빈도를 높이는 것보다 더 효과적이다.
그림에는 없지만 젊었을 때부터 운동을 지속적으로 해 온 노인들 중에서 젊었을 때의 운동량을 계속 유지해 온 노인들은 최대산소섭취량이 감소하였지만, 젊었을 때의 운동강도를 계속 유지해 온 노인들은 최대산소섭취량의 감소가 거의 없었다.
이상의 결과를 볼 때 노인들이 젊었을 때의 최대산소섭취량을 유지하려고 하면 높은 강도로 트레이닝을 하는 것이 가장 중요하다.
노인이 최대산소섭취량을 유지하려고 운동강도가 높은 운동을 하면 근육 안에 젖산이 만들어지고, 젖산이 근육 안에 계속해서 쌓이면 운동을 더 이상 하지 못하게 될 수도 있다.

근육에 쌓인 젖산을 없애기 위해서 혈액 안으로 젖산을 방출하기 시작하는 시점의 운동강도를 ‘(젖산역치 : LT)’라고 한다.

운동을 오래 지속해 온 사람은 젖산역치(lactate threshold : LT)가 높다. 그것은 높은 강도의 운동을 오래 동안 지속할 수 있는 능력이 생겼다는 의미도 되고, 근육의 대사능력이 좋아졌다는 의미도 된다.
요즈음에는 손가락끝에서 피를 한 방울만 뽑아도 혈중젖산농도를 측정할 수 있기 때문에 혈중젖산농도를 근육의 (대사능력을 기준으로 하는) 지구력 척도로 이용하고 있다.

(다) 노인 운동의 한계
지금까지 살펴본 바와 같이 노인도 트레이닝(운동)을 하면 최대산소섭취량을 유지하거나 오히려 향상시킬 수도 있다. 그러나 노인운동에는 한계가 있는데, 그 이유는 다음과 같다.
최고심박수는 간편 공식인
최고심박수 = 220 – 나이 로 계산한다.

이것을 보면 나이가 많아질수록 최고심박수가 줄고, 최고심박수가 줄면 최대산소섭취량도 줄 수밖에 없다. 따라서 지금으로서는 최고심박수가 주는 것을 막을 수 있는 방법이 없다.
그러나 너무 실망만 하지는 말자. 앞 절에서 노인들의 최대산소섭취량이 줄어드는 가장 큰 이유가 일상생활에서 신체운동량이 감소하기 때문이라고 하였으므로, 일상생활에서 신체활동량을 최대한으로 늘이면(근육의 대사능력을 늘이면) 최대산소섭취량의 감소를 어느 정도는 막을 수 있다.

(라) 노인 운동의 역할
노인 운동의 긍정적인 역할은 다음과 같다.
건강증진
심리적 행복감과 안정……불안 및 우울 증상의 개선, 수면의 질 향상, 신체상의 개선, 만성질환에 의한 통증의 완화, 자긍심 고양 등
운동에 대한 생리적 적응……근육섬유와 모세혈관의 증가, 에너지 불균형의 개선, 체지방의 감소, 심폐기능의 향상, 심혈관계 장애의 개선, 기초대사량의 향상, 만성병이나 퇴행성질환 예방 등
비만과 혈액변인의 개선
암 예방 및 생존율 증진
기능적 능력 향상……근육뼈대계통의 강화, 일상생활 활동기능의 개선
인지적 능력의 향상……기억력과 인지능력의 저하를 예방 또는 지연시킴
의료비용 절감

노인 운동의 부정적인 역할은 다음과 같다.
근육뼈대계통 상해……근육의 약화와 골밀도 감소가 원인
심장혈관계통 상해……운동부하가 높거나 지속적으로 근력을 발휘하는 것이 원인
체온 및 수분조절 장애……장시간의 운동에 의한 탈수가 원인
저혈당 위험성의 증가……탄수화물 대사능력의 저하와 당내성(내당능)의 장애가 원인
운동중독……운동에 대한 지나친 집착이 원인