노인 운동프로그램의 요소

노인 운동이든 청소년 운동이든 모든 운동프로그램에는 몇 가지 필수적인 요소가 있어야 한다. 즉 운동프로그램에는 어떤 종류의 운동을, 어느 정도의 강도로, 몇 시간씩이나, 일주일에 몇 번씩 할 것인가가 반드시 정해져 있어야 한다. 그렇지 않으면 규칙적인 운동이 아닐 뿐더러 운동의 효과도 기대할 수 없다.
다음은 운동프로그램의 필수적인 요소인 운동의 종류, 강도, 시간, 빈도를 결정하는 방법 중에서 노인 운동에 적절한 것들을 골라서 정리한 것이다.

1) 운동양식

운동양식이라고 하면 운동의 종류가 될 수도 있고, 운동하는 방법이 될 수도 있다. 운동하는 방법이란 웨이트트레이닝, 인터벌트레이닝, 플라이오메트릭트레이닝 등을 의미한다. 그런데 이것은 노인들이 할 운동방법으로는 마땅치 않기 때문에 여기에서는 운동양식이 운동의 종류를 뜻하는 것으로 간주하기로 한다.
운동의 종류라고 하면 농구, 배구, 축구, 골프 등과 같은 특정 종목을 생각하기 쉽지만, 노인들이 하는 운동은 건강을 위해서 하는 운동이기 때문에 특정한 종목에 치우쳐서는 안 된다. 왜냐하면 건강을 위한 운동이란 신체의 특정부위를 단련하는 운동이 아니라 몸의 구석구석 전체의 기를 돋울 수 있어야 하기 때문이다.
생명체는 나이가 들면 겉모습뿐만 아니라 생명력을 유지시키는 속의 부품들도 같이 낡아진다. 따라서 노인들의 내장기능은 자신이 젊었을 때의 생명력에 훨씬 미치지 못하므로 노인의 운동은 남을 따라서 하는 운동이 아니라 자기 자신의 생명력을 유지시키는 운동이어야 한다.
65세 이상의 노인들은 신체활동이 상대적으로 적기 때문에 규칙적인 신체활동을 적극적으로 실천해야 한다. 65세 이상 노인들은 대부분 하나 이상의 만성 질환을 가지고 있고, 그 질병의 종류나 불편함의 정도도 매우 다양하다. 따라서 어떤 사람은 장거리 달리기도 가능하지만 어떤 사람은 몇 걸음 걷기조차 힘들 수도 있다. 그러므로 개인별 능력에 따라서 적절한 운동을 선택하여 실시하여야 한다.

(가) 유산소운동
유산소운동은 운동에 필요한 에너지를 유산소 호흡을 통해서 얻는 운동이라는 뜻으로, 보통 30분 이상 지속 가능한 운동이 이에 속한다.
유산소운동이란 운동종목에 구애받지 않고 호흡하면서 즐기는 모든 활동을 말한다. 예를 들어 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 등산, 배드민턴, 테니스, 탁구, 축구, 농구, 조깅, 스키 등이다.
유산소운동은 목표심박수에 맞춰서 해야 효과가 극대화되고, 부상의 위험도 적다. 보통 유산소운동을 할 때에는 초보자(저강도)는 50%, 중급자(중간강도)는 60%, 고급자(고강도)는 70%를 목표심박수로 잡는다(목표심박수에 대한 설명은 운동강도에서 한다).

처음부터 너무 높은 강도의 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 따라서 처음 몇 주 동안은 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작한 다음 횟수와 시간을 점차적으로 늘린다.

(나) 근력강화운동
유산소운동만으로는 노년기 건강을 위한 운동으로 충분하지 않다. 주당 2일 이상 다리, 엉덩관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 등의 근육을 강화하는 운동을 해야 한다.
근력강화운동은 일상활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 운동이다. 역기, 탄력밴드운동, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기, 계단오르기 등이 근력강화운동에 속한다.
근력강화운동은 중간강도 또는 고강도로 해야 하고, 권장되는 시간은 없다. 다만 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속해야 효과가 있다.
보통 8~12번 반복하는 것을 1단위라 한다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 8~12회 하는 것을 1단위로 설정하고 시작했다면 1단위를 마치고 쉬었다가 힘이 있으면 한 단위를 더 하는 식으로 운동을 해야 한다.
시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 향상되기 때문에 중량이나 주당 운동하는 횟수를 점점 늘리면 근육도 더 강해진다.

(다) 유연성운동
관절의 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 운동으로 회복할 수 있다. 관절가동범위는 유연성운동 후 일시적으로 향상된다. 주당 2~3회 이상 규칙적으로 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과도 지속된다. 유연성운동을 저항운동과 함께하면 자세의 안정성과 균형감각을 향상시켜준다.
움직이는 신체의 탄력을 이용해서 스트레칭하는 것을 ‘역동적 스트레칭’, 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하면서 하는 스트레칭을 ‘동적 스트레칭’이라 한다. 스트레칭은 여러 번 반복할수록 운동범위가 점점 증가한다.
정적 스트레칭은 요가처럼 근육의 힘을 이용하거나, 다른 사람 또는 도구(탄력밴드, 막대 등)의 도움으로 자세를 유지하는 것으로, 자세를 고정하고 근육에 힘을 주었다 풀었다 하면 근육의 신경감각을 예민하게 만든다.
스트레칭은 주로 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 엉덩관절, 다리, 발목 등을 위주로 실시한다. 긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30~60초 동안 스트레칭동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋다. 매일 유연성운동을 하면 관절가동범위의 향상효과가 누적되므로 주당 2~3일 이상 하는 것이 효과적이다.
저강도나 중간강도의 유산소운동, 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육의 온도를 올리면 유연성운동의 효과를 더 올릴 수 있다.

(라) 균형운동
노인들이 가장 조심해야 하면서 가장 걱정해야 할 것 중의 하나가 낙상이다. 낙상의 위험이 있으면 주당 3일 이상 균형운동을 실시하면 낙상방지에 도움이 된다.
균형운동에는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기 등이 있다. 균형운동은 가구처럼 고정된 물체를 지지하고 수행할 수도 있고, 지지하는 물체 없이 수행할 수도 있다.
많은 연구자들은 하루에 20~30분 이상, 주당 2~3일 이상, 주당 총 60분 이상의 균형운동을 할 것을 권장하고 있다.

2) 운동강도

숨이 턱끝까지 차오를 때까지 운동을 할 것인지, 아니면 산천경계를 구경하면서 쉬엄쉬엄 운동을 할 것인지를 운동강도(intensity)라고 한다.
노인들의 운동강도를 결정할 때에는 안전성과 유효성 두 가지를 고려해야 한다. 안전성이란 운동을 하다가 부작용이 생기면 운동을 하지 않은 것보다도 못하므로 안전을 최우선으로 고려해야 한다는 뜻이다. 유효성이란 안전하게 운동하려고 운동강도를 너무 낮게 결정하면 체력이 좋아지는 효과가 거의 없다는 것이다.
그러므로 노인의 운동강도는 안전성의 한계와 유효성의 한계 사이에서 설정해야 한다. 그리고 자신이 건강을 위해서 운동을 하느냐, 아니면 어떤 특별한 체력을 기르기 위해서 운동을 하느냐에 따라서 운동강도도 다르게 정해야 한다.
운동강도를 정하는 방법에는 다음 5가지가 있다.

(가) 최대산소섭취량을 이용하여 정하는 방법
사람이 운동을 한다는 것은 근육 속에 있는 탄수화물이나 지방질을 태워서 에너지를 만들어 이용한다는 뜻이다. 탄수화물이나 지방질을 태우려면 산소가 필요하기 때문에 산소를 몇 리터나 사용했는지 알아내면 운동강도를 정확하게 알 수 있다는 논리이다.
그런데 단순하게 ‘산소를 1리터 사용하는 운동강도’라는 식으로 정하면 곤란하다. 왜냐하면 체격이 큰 사람은 조금만 움직여도 산소를 많이 소비하기 때문이다. 또 하나 어려운 점은 운동을 많이 해서 단련된 사람과 그렇지 않은 사람이 체격이 같다고 할 때 두 사람이 똑같이 ‘산소 1리터를 사용하는 운동’을 했다고 하면 단련된 사람은 운동을 한 것 같지도 않을 것이고, 단련되지 않은 사람은 땀을 뻘뻘 흘려야 될 것이다.
그래서 개인마다 최대산소섭취량을 측정한 다음 ‘그것의 몇 %’ 라는 식으로 운동강도를 정한다. 그런데 개인의 최대산소섭취량을 측정하려면 호흡가스분석기가 장착되어 있는 트레드밀 위에서 피검자가 쓰러지기 직전까지(반드시 의사가 입회해야 한다) 운동을 시켜야 한다.
노인의 운동강도를 결정하기 위해 최대산소섭취량을 측정한다고 하면 동의하겠는가? 너무도 위험하기 때문에 최대산소섭취량을 이용해서 운동강도를 결정하는 방법은 노인에게 사용하지 않는다.

(나) 심박수를 이용하여 정하는 방법
사람이 운동을 하면 숨이 가빠지고 심장박동도 빨라지기 때문에 1분 동안에 뛰는 심장박동의 수로 운동량을 정하는 방법이다.
사람이 운동을 하면 심박수가 빨라지는데, 1분 동안 심장이 몇 번 박동할 때까지 운동을 하겠다고 하는 것을 ‘목표심박수’라고 한다. 1분 동안에 심장이 박동하는 횟수는 어린아이일수록 빠르고, 나이가 들면 적어진다.
보통 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자를 ‘최대심박수’라고 한다. 다시 말해서 70세인 노인은 ‘220-70=150 회/분’이 최대심박수가 된다. 최대심박수의 의미는 심장이 최대심박수보다 더 빨리 뛸 때까지 운동을 하면 심장마비가 올 수도 있으므로 조심해야 한다는 뜻이다.
심박수로 운동강도를 결정하는 가장 쉬운 방법은 “최대심박수의 80%까지 운동을 하겠다.”라는 식으로 정하는 것이다. 앞의 예에서 70세 노인은 최대심박수가 150회/분이라고 하였으므로 ‘150×0.8=120회/분’이 80%의 운동강도가 된다.

그런데 이렇게 정하면 모순이 있다는 지적이 있어서 다른 방법으로 정하는 것이 보통이다. 예를 들어 70세 노인이 최대심박수의 30%를 운동강도로 정했다고 하면 ‘150×0.3=45회/분’이 된다. 누워서 자고 있을 때에도 심박수가 약 50회/분이 되는데, 45회/분으로 운동을 한다면 말이 되지 않는다.
깨어 있으면서 의자에 앉아서 편히 쉬고 있을 때의 심박수를 ‘안정시심박수’라고 한다. 안정시심박수는 사람마다 다르고, 운동을 많이 한 사람은 안정시심박수가 적다. 보통사람은 안정시심박수가 50~70회/분이고, 평균은 60회/분 정도이다.
최대심박수에서 안정시심박수를 뺀 차이를 ‘여유심박수’라고 한다. 즉 운동을 해서 증가시킬 수 있는 여유분이라는 뜻이다. 보통 운동강도를 정할 때에는 여유심박수의 몇 %까지 운동을 하겠다는 식으로 정한다.
예를 들어 70세 노인은 최대심박수는 150회/분이고, 안정시심박수가 60회/분이므로 여유심박수는 ‘150-60=90회/분’이 된다. 여유심박수의 80%를 목표심박수로 정한다면 ‘90×0.8=72회/분’이 증가할 때까지 운동을 하겠다는 의미가 된다. 그러므로 ‘안정시심박수+증가되는 심박수(60+72=132회/분)’가 목표심박수가 되는 것이다.
심박수를 이용해서 운동강도를 정할 때에는 대부분 여유심박수의 몇 %로 정한다.

(다) 자각적 운동강도를 이용해서 정하는 방법
자각적 운동강도(rating of perceived exertion : RPE)란 심리학자 보그(Borg, G.)가 개발한 운동을 하는 본인이 얼마나 힘든 운동이라고 느끼는지 물어보아서 운동강도를 정하는 방법이다. 말도 안 되는 방법 같지만 어떻게 생각하면 가장 합리적인 방법일 수도 있다. 왜냐하면 1킬로그램짜리 아령을 손에 들고 팔을 굽혔다폈다 하는 운동이 누구에게는 아주 쉬운 운동일 수도 있지만, 고령의 노인에게는 아주 어려운 운동일 수도 있기 때문이다.
가장 손쉽게 할 수 있는 운동을 6, 가장 힘들게 할 수 있는 운동을 20으로 해서 몹시 가볍다(7). 매우 가볍다(9), 가볍다(11), 약간 힘들다(13), 힘들다(15), 매우 힘들다(17), 몹시 힘들다(19)와 같이 숫자를 매기는 것이다(표 3-1 참조).
운동자각도 6은 심박수 60에 해당하고, 운동자각도 20은 심박수 200에 해당하는 것을 원칙으로 만들었지만 정확하게 일치하지는 않는다. 운동자각도 12~13이 여유심박수 50%의 운동강도와 비슷하다고 한다.

(라) MET수를 이용해서 정하는 방법
영어로 metabolic equivalent of task(대사당량)를 간단히 ‘MET수’라고 한다. 그 의미는 ‘사람이 앉아서 편안하게 휴식을 취하고 있을 때 체중 1kg이 1분 동안에 소모하는 열량’이다
1MET는 사람마다 차이가 있지만 평균 약 1킬로칼로리이다. 다시 말해서 체중 50킬로그램인 사람이 10분 동안 앉아서 휴식을 취하고 있었다면 약 500 킬로칼로리의 열량을 소비하는 셈이 된다.
운동이나 생활활동의 운동강도를 MET수로 나타내면 편안히 쉴 때보다 몇 배의 에너지를 소모하는 운동이라는 뜻이 되므로 편리하다. 예를 들어 ‘청소하는 것이 3METs의 운동’이라면 “편안하게 휴식을 취하고 있을 때보다 약 3배의 에너지를 사용해야 청소를 할 수 있다.”는 뜻이 된다

청소할 때 사용하는 에너지를 킬로칼로리로 계산한다면 청소하는 데 걸리는 시간과 그 사람의 체중에 따라 달라진다. 그 사람의 체중이 50킬로그램이고, 청소하는 데에 10분이 걸렸다고 하면 ‘3×50×10분=1500킬로칼로리’가 되는 것이다.
운동강도를 산소소비량으로 계산하는 것이 가장 정확하다고 하였기 때문에 MET수를 산소소비량으로 환산하기도 한다. 즉 1 MET는 산소소비량 3.5밀리리터에 해당된다.
보통 3METs 이하는 저강도운동, 6METs 이하는 중간강도운동, 6METs 이상이면 고강도운동으로 분류한다.

(마) 반복횟수를 이용하여 정하는 방법
중량운동을 할 때 운동강도를 들어올릴 수 있는 횟수로 정하는 방법이다. 예를 들면 역기가 있는데, 그것을 한 번도 들어 올리지 못한다면 그 역기로는 중량운동을 하지 못할 것이고, 만약 단 한 번만 들어올릴 수 있다면 그 역기의 무게를 1RM이라고 한다.
그보다 가벼운 역기를 계속해서 2번 들어올릴 수 있다면 그 역기의 무게는 2RM이다. 그러므로 1RM이 2RM보다 더 무겁지만 2배는 아니다. 10RM 이라고 하면 10번 반복해서 들어올릴 수 있는 무게라는 뜻이지만, 1RM의 10분의 1이라는 뜻은 아니다.
노인들을 상대로 1RM을 측정하려고 하면 부상의 위험이 크므로 공식을 이용해서 간접적으로 측정하는 것이 좋다. 중량을 바꾸어가면서 여러 번 실험을 해서 10번 반복해서 들어올릴 수 있는 무게를 알아낸다.
10RM의 무게에 1.25를 곱하면 1RM과 거의 비슷하다고 한다. 예를 들어 20킬로그램짜리 역기를 10번 반복해서 들어올릴 수 있는 사람의 1RM은 20×1.25=25이므로 25킬로그램짜리 역기는 1번 들어 올릴 수 있다는 것이다.
노인들이 중량운동을 할 때에는 1RM의 65~75%의 무게로 운동을 하는 것이 좋다. 65~75%의 무게는 보통 8~12회 반복해서 들어올릴 수 있기 때문에 8~12RM이라고도 한다.

3) 운동시간

노인 운동프로그램을 설계할 때 운동시간(duration)을 설정하는 방법을 요약하면 다음과 같다.
운동시간은 운동강도가 높으면 짧게, 운동강도가 낮으면 길게 설정하는 것이 원칙이다. 그러나 노인들에게 긴 시간 동안 운동을 실시하면 피로 또는 부상을 유발할 가능성이 크기 때문에 피하는 것이 좋다.
적절한 강도의 신체활동은 1주에 150분, 격렬한 강도의 신체활동은 1주에 75분이 적당하다.
유산소운동은 한 번에 적어도 10분 이상 지속해야 하고, 저항운동은 2~3세트가 적당하다.
낙상을 방지하기 위한 균형운동은 1주에 90분+걷기 60분을 해야 한다.

4) 운동빈도

노인 운동프로그램을 설계할 때 운동빈도(frequency)를 정하는 방법은 다음과 같다.
운동시작 시의 체력수준을 반드시 고려해야 하고, 유산소운동은 1주에 3~5회 실시해야 한다.
근력운동은 1주에 3회 실시한다. 근력운동과 근력운동 사이에는 48시간의 휴식시간을 둔다.
낙상위험이 높은 노인은 1주에 3회 이상의 균형능력 향상운동을 실시한다.
유연성운동은 운동할 때마다 10분 이상하고, 동작마다 10~30초 동안 자세를 유지하고, 3~4회 반복한다.